Если нужна мышечная масса, то "сядьте" на каши (долгие углеводы), белок, питание 4-5 раз в день, минимум быстрых углеводов, занятие с собственным весом или в тренажерном зале под наблюдением тренера.
Если просто масса, то простые углеводы (мучное, пирожные), больше жирного, жареного, меньше телодвижений) Но имейте ввиду, запрывете жиром))